ENTRENAMIENTO PARA DUATLON

Plan entrenamiento Duatlón Cros. Planes de entrenamiento.


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PLAN DE ENTRENAMIENTO COMPLETO PARA DUATLON

DURACIÓN: TRES MESES.

CARRERA Y BICICLETA

Para hacer este plan de entrenamiento debemos de tener una base atlética y haber practicado algo de bicicleta o mountain bike. No es aconsejable empezar de cero este entrenamiento debes de tener un poco de rodaje en tus piernas.

Plan entrenamiento Duatlón Cros | Planes de entrenamiento
  • 1er mes
    • 1 semana.
      • Lunes: 30 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 45 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Miércoles: 20 minutos de calentamiento y 3 series de 3 minutos rápido, recuperando 2 minutos. Al finalizar estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 1 hora de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 45 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Domingo: descanso
    • 2 semana.
      • Lunes: 35 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 1 hora de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Miércoles: 20 minutos de calentamiento y 4 series de 2 minutos rápidos, recuperando 1 minutos. Al finalizar estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 1 hora 15 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Domingo: descanso.
    • 3 semana.
      • Lunes: 40 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 1 hora de bicicleta. Abdominales y estiramientos.
      • Miércoles: 20 minutos de calentamientos, 6 series de 1 minutos rápidos, recuperando 1 minuto 30 segundos entre cada series. Abdominales y estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 1 hora 20 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 55 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Domingo: descanso.
    • 4 semana.
      • Lunes: 20 minutos de calentamiento. Sesión de estiramientos y relax.
      • Martes: descanso.
      • Miércoles: 45 minutos de bicicleta muy suaves. Al terminar estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 30 minutos de carrera continua suave. Al terminar 5 series de 100 metros recuperando 1 minuto entre cada una. Estiramientos.
      • Sábado: descanso.
      • Domingo: descanso.
  • 2 º mes.
    • 1 semana
      • Lunes: 40 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 50 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Miércoles: 15 minutos calentamiento. 3 series de 2 minutos recuperando 1 minuto. Y 4 series de 1 minuto recuperando 1 minuto. Para terminar 10 minutos de rodar suave. Estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 1 hora de bicicleta, haciendo cambios de ritmo a partir de los 30 minutos de bicicleta. Estiramientos.
      • Domingo: descanso.



    • 2 semana.
      • Lunes: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 1 hora minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Miércoles: 15 minutos calentamiento. 4 series de 2 minutos recuperando 1 minuto. Y 5 series de 1 minuto recuperando 1 minuto. Para terminar 10 minutos de rodar suave. Estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 55 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 1 hora 20 minutos bicicleta, con cambios de ritmo a partir de los 30 minutos de bicicleta. Al terminar estiramientos. Los cambios de ritmo se pueden hacer por el tiempo que tu quieres y como tu lo veas es libre pero debes de recuperar un tiempo entre cada cambio de ritmo eso se controla muy bien con un pulsí­metro, si no lo tienes puedes entrenar por tus sensaciones fisiológicas.
      • Domingo: descanso.
    • 3 semana.
      • Lunes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes:1 hora 10 minutos de bicicleta progresivos. Abdominales y estiramientos.
      • Miércoles: 15 minutos de calentamiento, 5 series de 2 minutos recuperando 1 minuto, 6 series de 1 minuto recuperando 1 minuto. 10 minutos de rodar suave con estiramientos al final.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 1 hora 30 minutos bicicleta, con cambios de ritmo a partir de los 40 minutos de bicicleta. Al terminar estiramientos.
      • Domingo: descanso.
    • 4 semana.
      • Lunes: 40 minutos de carrera continua suave. Sesión de estiramientos y prolongar con terapia de relax.
      • Martes: descanso.
      • Miércoles: 1 hora de bicicleta suave. Estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 30 minutos de carrera continua suave. Estiramientos.
      • Sábado: descanso.
      • Domingo: descanso
  •  3er mes.
    • 1 semana.
      • Lunes: 50 minutos de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 1 hora 15 minutos de bicicleta. Estiramientos.
      • Miércoles: 20 minutos calentamiento. 4 series de 1000 metros recuperación 4 minutos. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 1 hora 30 minutos de bicicleta. Estiramientos.
      • Domingo: descanso.
    • 2 semana
      • Lunes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 1 hora 25 minutos de bicicleta. Estiramientos.
      • Miércoles: 20 minutos de calentamiento. 5 series de 1000 metros recuperación entre cada serie 4 minutos. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 1 hora 30 minutos de bicicleta. Estiramientos.
      • Domingo: descanso.
    • 3 semana.
      • Lunes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Martes: 1 hora 35 minutos de bicicleta. Estiramientos y abdominales.
      • Miércoles: 20 minutos de calentamiento, 5 series de 1000 metros recuperación 4 minutos entre cada serie. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 1 hora de carrera continua. Abdominales y estiramientos.
      • Sábado: 1 hora 40 minutos de bicicleta. Abdominales y estiramientos.
      • Domingo: descanso.
    • 4 semana.
      • Lunes: 40 minutos de carrera continua suave. Sesión extra de estiramientos y relax.
      • Martes: descanso.
      • Miércoles: 1 hora de bicicleta suave. Sesión extra de estiramientos y relax.
      • Jueves: descanso.
      • Viernes: 30 minutos de rodar suave. Estiramientos.
      • Sábado: descanso.
      • Domingo: COMPETICIÓN DE DUATLÓN.

 

 

 



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